近日，小朋友在呼和浩特市草原丝绸之路文化公园玩彩球。
王 正摄(人民视觉)

近日，北京市民在西城区金融街智能健身公园骑行动感单车，休闲锻炼享春光。
贺路启摄(人民视觉)

春季是健康投资最理想的季节。万物复苏，人也容易感到生命的朝气与活力。借助这样的时节，我们要多“动”少“静”，积极参加体育锻炼，调神养性、增强体质、促进身心健康。那么在春季，不同人群该如何开展运动、强健身体呢？

对于儿童青少年，可在父母或同伴的共同参与下进行形式多样的体育游戏和户外活动。丢沙包、跳绳等可以提高儿童青少年的心肺耐力、灵敏性和协调能力；爬山、踏青、远足等活动可以促进骨骼肌肉的生长发育、改善精神紧张、提高免疫力。春天还适合放风筝，不仅可以消除眼睛的疲劳、保护视力，还有助于缓解压力，对于课业繁重的青少年来说是个很好的选择。

对于成年人，尤其是上班族，工作日时推荐跑步。如果经常居家或者久坐办公室，可以尝试用10分钟的时间，练习一套HIIT(高强度间歇运动)，徒手即可，共10个动作：开合跳、靠墙静坐、俯卧撑、卷腹、踏凳/上下台阶、徒手深蹲、三头肌撑体、平板支撑、原地高抬腿、弓箭步，每个动作各30秒，动作之间休息10—20秒。这套方案不仅可以减脂塑形，还可以使人精力充沛、工作效率更高。

对于中老年人，世界卫生组织推荐的运动量是每周至少150分钟中等强度的有氧运动。这150分钟可以分布在每周的5—7天内。实际锻炼过程中，可以分段完成，比如做10分钟休息一下再继续。运动频次上，每周健身3—4次(或更多)，就可以保持锻炼的效果。春季，中老年人可以进行快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操、广播操、太极拳、八段锦等中低强度项目，以提高心肺耐力、强健骨骼肌肉、增强抗病能力、调节代谢机能、预防肥胖等。运动时，主观感觉以有些吃力、呼吸略快、关节肌肉略酸胀、身体微微出汗为宜。经常锻炼的中老年人可以进行球类运动、游泳、快跑等强度略高的运动项目。

科学健身也有很多讲究，安全性是最重要的。健身前，要格外重视热身活动，身体各部位要活动开再进行锻炼，这不仅有利于防止运动损伤，还可以提高运动效果。儿童户外活动必须要有家长陪同参与，活动前要确保运动周围环境的安全，配备适宜的运动装备。中老年人在锻炼时要注意循序渐进，运动强度由低到高，避免一开始就做剧烈运动，否则易造成损伤和发生心血管意外事件。春季运动适合进行晨练，等太阳升起后再开始锻炼，这样空气质量会相对好些，此时运动还可以促进人体的新陈代谢，但一定注意不要空腹锻炼，否则容易发生低血糖。

(作者为国家体育总局体育科学研究所助理研究员，本报记者王亮整理)

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《 人民日报 》( 2021年03月13日 16 版)

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